Ανεφοδιασμός της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D δεν ονομάστηκε χωρίς λόγο βιταμίνη του ήλιου - Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη το φως του ήλιου για να την παράγει και ποιό συγκεκριμένα της UVB ακτινοβολίας. Αρχικά, σχηματίζεται ο προκάτοχος της βιταμίνης D, η 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία παράγεται με τη βοήθεια της χοληστερόλης στο ήπαρ και το εντερικό βλεννογόνο προτού επιστρέψει πίσω στο δέρμα. Εκεί, παράγεται η ενεργή μορφή της βιταμίνης, η βιταμίνη D3 όπου με την σειρά της μετατρέπεται σε 25-υδροξυ-χοληκαλσιφερόλη (25-OH-D), η οποία είναι και η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D που αποθηκεύεται στους μυς και τον λιπώδη ιστό. Στο νεφρό, το 25-OH-D ενεργοποιείται σε 1,25-(OH)2-D το οποίο μεταφέρεται μέσω του αίματος στο έντερο, τα οστά, τους μύες, το ανοσοποιητικό σύστημα και τα κύτταρα στα οποία ασκεί τις επιδράσεις του.
Το λεπτό έντερο μπορεί να απορροφήσει μέχρι και 80% της λιποδιαλυτής βιταμίνης D3 που λαμβάνεται μέσω της τροφής. Παρ ’όλα αυτά, μόνο μια σχετικά μικρή ποσότητα απορροφάται από τον οργανισμό μέσω αυτής της οδού. Μπορούμε μόνο να καλύψουμε 10 έως 20 τοις εκατό των καθημερινών μας αναγκών μέσω της διατροφής. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, τα οποία με τη σειρά τους περιέχουν μικρές ποσότητες. Η βιταμίνη D3 η οποία είναι σημαντική για τον οργανισμό, μπορεί να βρεθεί σχεδόν εξ’ ολοκλήρου σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και πιο συγκεκριμένα σε:
Τα μανιτάρια και τα αβοκάντο περιέχουν επίσης βιταμίνη D - αλλά σε μορφή που οργανισμός μπορεί να απορροφήσει ελάχιστα. Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα αυτών των τροφών απλά για να πλησιάσετε την χαμηλότερη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Για 800 διεθνείς μονάδες (IE), δηλαδή 20 μικρογραμμάρια που συνιστά ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής, θα χρειαστείτε για παράδειγμα 2400 γραμμάρια μανιτάρια, 4 κιλά μοσχαρίσιο κρέας, 4 κιλά βούτυρο ή 80 αυγά.
Εν συντομία: Είναι αδύνατο να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη για βιταμίνη D μόνο μέσω της τροφής. Το μεγαλύτερο κομμάτι της πρέπει να παραχθεί από εμάς και αυτό απλά είναι ανέφικτο χωρίς έκθεση στο φως του ήλιου.
Είναι σημαντικό να διατηρούνται επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, αλλά είναι δύσκολος ο προσδιορισμός μιας σταθερής ημερήσιας δόσης επειδή καταναλώνουμε διαφορετική ποσότητα βιταμίνης D ανά εποχή. Ο καλύτερος τρόπος προσδιορισμού είναι να μετρήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Μπορείτε για παράδειγμα να μετρήσετε τα επίπεδα του 25-(OH)-D στο αίμα σας και το αποτέλεσμα να σας δοθεί σε νανογραμμάρια ανά ml αίματος.
Για πολλούς ανθρώπους, η έκθεση στον ήλιο το καλοκαίρι και ακόμα περισσότερο το χειμώνα δεν είναι δυνατή. Ο ήλιος λάμπει σπάνια σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη το χειμώνα και επίσης περιέχει ελάχιστη ακτινοβολία UVB. Ως εκ τούτου, είναι ελάχιστα πιθανή η επαρκή παραγωγή βιταμίνης D.
Ως αποτέλεσμα, ερευνητές και επαγγελματικοί σύλλογοι συζητούν σχετικά με την ποσότητα βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής αν δεν είναι βέβαιο ότι λαμβάνεται η αναγκαία ποσότητα λόγω ανεπαρκούς έκθεσης στον ήλιο.
Ο γερμανικός σύλλογος διατροφής (DGE) συνιστά ότι εν απουσία ηλιακού φωτός, δηλαδή συνήθως μεταξύ Οκτωβρίου και Φεβρουαρίου, θα πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα περιεκτικότητας 20 γραμμαρίων το οποίο αντιστοιχεί σε 800 διεθνείς μονάδες (IU).
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η τιμή που συνιστά ο DGE μπορεί να είναι πολύ χαμηλή. Μια έκθεση στην εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού τόνισε ότι οι ενήλικες ηλικίας από 19 έως 50 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D καθημερινά για να διατηρήσουν την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών τους. Προκειμένου να διατηρηθεί μια μόνιμη ποσότητα βιταμίνης D στο αίμα σας, συνιστάται να λαμβάνετε καθημερινά 1,500 - 2,000 IU σε μορφή συμπληρώματος διατροφής. Σύμφωνα με ερευνητές, αν υπάρχει ήδη έλλειψη, οι ενήλικες μπορούν να διορθώσουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους λαμβάνοντας μέχρι και 10,000 IU καθημερινά για μια σύντομη, καθορισμένη περίοδο.
Θεωρείται ότι η βιταμίνη Κ έχει παρόμοια προστατευτική δράση με τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη Κ αφορά κυρίως την πρόληψη και θεραπεία οστικών και αγγειακών παθήσεων. Στη φύση, η βιταμίνη Κ1 εμφανίζεται στα λαχανικά ενώ η βιταμίνη K2 σχηματίζεται από εντερικά βακτήρια. Δεν έχει ακόμα πλήρως ερευνηθεί πόση ακριβώς βιταμίνη K χρειαζόμαστε.
Έχει γραφτεί κατ’ επανάληψη ότι όταν καταναλώνεται βιταμίνη D, μπορεί να προκύψει έλλειψη βιταμίνης Κ καθώς και οι δύο βιταμίνες εμπλέκονται στην ενδυνάμωση των οστών και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Ωστόσο, η συγκεκριμένη ιδέα δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Ιατρικοί εμπειρογνώμονες συστήνουν επί του παρόντος να λαμβάνονται συμπληρωματικά οι βιταμίνες D και K μόνο για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης και την πρόληψη καταγμάτων κυρίως για ηλικιωμένους.
Εκτιμάται ότι περίπου ένα δισεκατομμύριο άτομα επηρεάζονται από έλλειψη βιταμίνης D παγκοσμίως. Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την έλλειψη βιταμίνης D με χρόνιες νόσους όπως η οστεοπόρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος, η κατάθλιψη, οι καρδιαγγειακές νόσους και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η έλλειψη βιταμίνης D προκύπτει επειδή δεν έχουμε αρκετή επαφή με τον ήλιο. Περνάμε τον περισσότερο από τον χρόνο μας σε εσωτερικούς χώρους σε αντίθεση με τους προγόνους μας οι οποίοι έμεναν σε εξωτερικούς χώρους για το μεγαλύτερο διάστημα της ανθρώπινης ιστορίας. Επιπλέον, καλύπτουμε το σώμα μας με ρούχα και προστατεύουμε τους εαυτούς μας χρησιμοποιώντας αντηλιακό. Όλα τα παραπάνω μειώνουν την επίδραση της UVB ακτινοβολίας στο δέρμα - η οποία είναι ακριβώς ότι χρειάζεται ο οργανισμός μας για να παράγει βιταμίνη D.
Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ενδογενή παραγωγή βιταμίνης D του οργανισμού μας.
Η έλλειψη βιταμίνης D σπάνια εκδηλώνεται με σαφή συμπτώματα. Τα συμπτώματα συνήθως είναι ύπουλα και όχι συγκεκριμένα και περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκή αδυναμία, μυοσκελετικό πόνο και πονοκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, μεγάλος αριθμός ανθρώπων δεν παρατηρεί ότι έχει έλλειψη μέχρι αυτή να εξελιχθεί σε πλήρη ασθένεια. Μια κοινή συνέπεια μακροχρόνιας έλλειψης βιταμίνης D είναι η οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών).
Τα άτομα με μακροχρόνια σοβαρή έλλειψη σε βιταμίνη D έχουν αυξημένο κίνδυνο για:
Επιπλέον, πρόσφατα αποτελέσματα ερευνών έχουν συσχετίσει την έλλειψη βιταμίνης D με πληθώρα ασθενειών. Οι ασθένειες προκύπτουν συχνά μαζί με την έλλειψη και έτσι οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν με ποιες από αυτές σχετίζεται επακριβώς:
Σε γενικές γραμμές, έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί κατα μήκος όλων των ηλικιακών και γεωγραφικών ομάδων καθώς και σε περιοχές τόσο διαφορετικές όπως η Ευρώπη, η Νότια Αμερική και η Μέση Ανατολή. Ωστόσο, κάποιες ομάδες διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο. Εάν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, συνιστάται να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας και να λαμβάνετε συμπληρώματα όποτε είναι απαραίτητο.
Στις ομάδες κινδύνου περιλαμβάνονται:
Από την ηλικία των 60 και μετά, η έλλειψη βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνή. Αυτό δεν οφείλεται στο γεγονός ότι τα ηλικιωμένα άτομα σπάνια βρίσκονται κάτω από τον ήλιο - στην πραγματικότητα, ο οργανισμός τους παράγει έως και τέσσερις φορές λιγότερη βιταμίνη D μέσω του δέρματος, σε αντίθεση με νεότερα άτομα. Αν είστε άνω των 60 ετών, συνιστάται να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα βιταμίνης D σας και να αντισταθμίζετε τυχόν ελλείψεις με συμπληρώματα.
Αυτό είναι σημαντικό διότι βοηθάει σε θέματα που εμφανίζονται ιδιαιτέρως συχνά σε μεγάλη ηλικία. Μεταξύ των θετικών επιδράσεων επιβεβαιωμένων από μελέτες περιλαμβάνονται:
Είναι πολλοί οι παράγοντες που εμπλέκονται στον έλεγχο παροχής βιταμίνης D. Χωρίς κάποιο τεστ, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ο τρόπος που μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη σας. Για να μάθετε αν και πως πρέπει να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D σας, ένα Τεστ βιταμίνης D αξίζει τον κόπο - ειδικά αν ανήκετε σε μια από τις ομάδες κινδύνου.
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος μέτρησης είναι μια εξέταση αίματος που εκτελείται από κάποιο γιατρό ή θεραπευτή. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τα επίπεδα σας από την άνεση του σπιτιού σας χρησιμοποιώντας ένα τεστ αυτοδιάγνωσης. Για να το κάνετε, πάρτε δείγμα αίματος από τον εαυτό σας τρυπώντας το δάχτυλο σας και στείλτε το σε ένα εξειδικευμένο εργαστήριο. Στη συνέχεια, το εργαστήριο θα αναλύσει τα επίπεδα του 25-(OH)-D στο αίμα σας. Κατόπιν, μέσω μιας αναφοράς αποτελεσμάτων, θα δείτε πού κυμαίνονται τα νούμερα σας και πώς να τα βάλετε αλλά και τα διατηρήσετε στο σωστό δρόμο με χρήση συμπληρωμάτων.
Δεν πρέπει να πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμίνης D χωρίς πρώτα να κάνετε ένα τεστ αίματος. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D δεν μπορεί να αποβληθεί από τα ούρα. Αν ήδη τροφοδοτείστε επαρκώς και εξακολουθείτε να παίρνετε υψηλής δόσης συμπληρώματα για αρκετό χρονικό διάστημα, η υπερδοσολογία αυτή μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Η υπερδοσολογία μπορεί να συσχετιστεί με ναυτία, εμετό, καρδιακή αρρυθμία, δυσλειτουργίες, απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου, σχηματισμό πέτρας στο νεφρό και βλάβες οργάνων.
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν αφιερώσει αρκετό χρόνο μελετώντας με ποιο τρόπο επηρεάζουν την υγεία τα επίπεδα βιταμίνης D. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μια σειρά από μελέτες που δείχνουν την σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Μεταξύ άλλων, η κατάθλιψη, το στρες, οι αλλαγές στη διάθεση και το άγχος μπορούν να συνδυαστούν με έλλειψη βιταμίνης D.
Η σχέση μεταξύ χαμηλού επιπέδου βιταμίνης D και κατάθλιψης έχει ήδη μελετηθεί. Άτομα με κατάθλιψη έχουν σε σημαντικό βαθμό χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σε σχέση με υγιή άτομα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης D, αλλά τα στοιχεία που έχουν συλλεχθεί μέχρι σήμερα δεν επιτρέπουν να γίνουν συγκεκριμένες συστάσεις.
Λόγω της ορμονικής δράσης της, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να υποστηρίξει την λειτουργικότητα του εγκεφάλου. Βοηθάει τον εγκέφαλό μας να λαμβάνει αποφάσεις καθώς και να επεξεργάζεται και να αποθηκεύει σωστά πληροφορίες. Άτομα με έλλειψη βιταμίνης D παρουσιάζουν χαμηλότερα αποτελέσματα σε τεστ τα οποία απαιτούν συγκέντρωση και προσοχή.
Το 2017, Ιρανοί επιστήμονες διερεύνησαν την επίδραση της βιταμίνης D στην ποιότητα του ύπνου. 89 συμμετέχοντες με διαταραχές ύπνου ηλικίας 20 έως 50 ετών έλαβαν είτε συμπλήρωμα βιταμίνης D ή εικονικό φάρμακο. Το αποτέλεσμα: Οι συμμετέχοντες που έλαβαν βιταμίνη D παρουσίασαν σημαντικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου και λιγότερο χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν σε σύγκριση με άτομα που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα βιταμίνης D. Σε μία άλλη μελέτη, άτομα με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D υπέφεραν από χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
Εδώ και κάποιο χρονικό διάστημα, είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα επηρεάζουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Για παράδειγμα, ο σίδηρος, η βιοτίνη και ο ψευδάργυρος είναι σημαντικά για την υγεία των ριζών των μαλλιών[54]. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί επίσης να συνδράμει στην ενεργή ανάπτυξη των μαλλιών. Μέχρι σήμερα ωστόσο, δεν έχουν δημοσιευτεί σημαντικές και ενημερωτικές κλινικές μελέτες που να επιβεβαιώνουν αυτή την ιδέα.
Η ημικρανία είναι ένας δριμύς επαναλαμβανόμενος πονοκέφαλος. Οι ειδικοί πλέον πιστεύουν ότι οι ημικρανίες αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα φλεγμονής στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι ερευνητές εξετάζουν επί του παρόντος εάν η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να αναστείλει τους φλεγμονώδεις παράγοντες που εμπλέκονται με την ανάπτυξη την ημικρανίας. Το γεγονός ότι η βιταμίνη D είναι αντιφλεγμονώδης έχει επιβεβαιωθεί σε άλλες μελέτες.
Ωστόσο, επί του παρόντος υπάρχει σχετικά μικρός αριθμός μελετών σε αυτόν τον τομέα και τα αποτελέσματα των ερευνών συνεχίζουν να είναι ασυνεπή. Κάποιες από αυτές έχουν υποδείξει μια σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D και της ημικρανίας, και σε μία μελέτη αποδείχθηκε ότι η λήψη βιταμίνης D θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα των πονοκεφάλων. Σε άλλες μελέτες ωστόσο, η βιταμίνη D δεν είχε επίδραση στην ημικρανία.
Η βιταμίνη D φαίνεται να παίζει επίσης ρόλο και στο δέρμα. Η βιταμίνη συμβάλλει ολοφάνερα στην επούλωση τραυμάτων και επιτρέπει στο προστατευτικό στρώμα του δέρματος να αναπτυχθεί σωστά. Επομένως, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί πιθανότατα να συμβάλει στην ανάπτυξη δερματικών παθήσεων όπως το έκζεμα (ατοπικό έκζεμα), την ψωρίαση και το σύνδρομο των λευκών κηλίδων (λεύκη).
Μελέτες έχουν υποδείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης D και την ατοπική (νεύρο) δερματίτιδα. Οι ασθενείς με έκζεμα είναι αρκετά επιρρεπείς σε βακτηριακές δερματικές λοιμώξεις - σε μία μελέτη, ασθενείς με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ήταν αρκετά πιθανό να υποφέρουν από τέτοιου είδους λοιμώξεις. Οι ερευνητές διερευνούν επίσης τον τρόπο που θα μπορούσαν τα συμπληρώματα βιταμίνης D να επηρεάσουν θετικά την πορεία της ψωρίασης και της λεύκης (σύνδρομο των λευκών κηλίδων).
Σύμφωνα με έρευνα, η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει το μυοκάρδιο. Επιπλέον, η βιταμίνη D εκπληρώνει σημαντικές εργασίες στον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη του ήλιου εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο και το φωσφορικό άλας αποθηκεύονται στα οστά. Σε περίπτωση έλλειψης βιταμίνης D, το ασβέστιο δεν αποθηκεύεται σωστά. Αντιθέτως, εγκαθίσταται στα αιμοφόρα αγγεία ώστε να μπορέσει τελικά να συμβεί ασβεστοποίηση.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα Καρδιολογίας το 2012, αποκάλυψε ότι η έλλειψη βιταμίνης D ίσως να μπορεί να αυξήσει την θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην ίδια μελέτη, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μείωσαν αυτόν τον κίνδυνο. Οι συγγραφείς της μελέτης θεώρησαν ότι η έλλειψη βιταμίνης D είναι παράγοντας κινδύνου για αγγειακές παθήσεις, προβλήματα του μυοκαρδίου και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν από ακόμα μία μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 40.000 ασθενείς. Τα άτομα με επίπεδα βιταμίνης D κάτω των 15 νανογραμμαρίων ανά ml ήταν πιθανότερο να παρουσιάσουν υπέρταση, αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, καρδιακές βλάβες και εγκεφαλικά επεισόδια σε σύγκριση με τα άτομα με επίπεδα βιταμίνης D 30 νανογραμμαρίων ανά ml.
Η βιταμίνη D θεωρείται από πολλούς ως μια ακτίνα ελπίδας σχετικά με την πρόληψη του καρκίνου. Ωστόσο, τα μέχρι τώρα αποτελέσματα μελετών έχουν αποδειχθεί αμφισβητήσιμα. Μεμονωμένες μελέτες έχουν βρει σχέσεις μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και τον κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου και του μαστού.
Ωστόσο, τρέχουσες μετά-μελέτες μεγάλης κλίμακας δεν βρήκαν επιρροή από την πρόσληψη βιταμίνης D στην ανάπτυξη όγκων. Πολλοί επιστήμονες λένε ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού οτιδήποτε ακράδαντα μπορεί να δηλωθεί. Αυτή τη στιγμή, μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα βρίσκονται σε εξέλιξη, και μερικές από αυτές διερευνούν επίσης τις επιδράσεις συμπληρωμάτων υψηλής δόσης βιταμίνης D στην ανάπτυξη του καρκίνου.
Πηγή: carescreen.gr |
Του αρθογράφου
Ένα διατροφικό μοντέλο που εγγυάται πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου των ασθενών με νόσο Πάρκινσον φαίνεται πως βρήκαν οι επιστήμονες
Αυτά είναι τα τρία πολύ αποτελεσματικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να απαλλαγούμε από την ενοχλητική παλινδρόμηση του περιεχομένου του στομάχου προς τον οισοφάγο
Τι λένε οι ειδικοί σχετικά με την επαναμόλυνση από την νόσο COVID-19;