Το Τabata είναι ένα είδος περιοδικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), που δημιουργήθηκε από τον δόκτορα Izumi Tabata το 1996 και φέρεται να είναι η πλέον super-aerobic cardio προπόνητική μέθοδος τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος, να αυξήσουν τη δύναμη τους, να βελτιώσουν την ευκαμψία τους ή να ενισχύσουν το μυικό τους σύστημα, καθώς με μόνο 8 λεπτά (περίπου) κάθε 3 μέρες, μπορεί κανείς να μετατρέψει το σώμα του σε super-μηχανή που καίει λίπος.

Μια έρευνα στο του Auburn University αναφέρει μάλιστα ότι "θα χρειαζόταν 20 λεπτά κανονικής cardio-προπόνησης (δηλ. ένα βασικός περίπατος) για να κάψει κάποιος την αντίστοιχη ποσότητα θερμίδων σε μια προπόνηση Tabata".

Ακόμη, σε σχετική έρευνα του, ο δρ. Tabata διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν αυτόν τον τύπο προπόνησης, 5 μέρες τη βδομάδα για 6 εβδομάδες, σημείωσαν πρωτοφανή αύξηση της τάξεως του 28% στην αναερόβια και 14% στην αερόβια γυμναστική.

"Ο ρυθμός αύξησης ανέρχεται στα V02max, ένας από τους υψηλότερους που έχουν σημειωθεί".

- Izumi Tabata, Ιαπωνία

Με το βαρύ λαχάνιασμα της αναπνοής το σώμα μας έχει κάψει όλο σάκχαρο του αίματος (γλυκογόνο) που έχει και πρέπει να αντικαταστήσει όλη αυτή την ενέργεια. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της καύσης του λίπους. Δεν θέλετε όμως να καίτε λίπος ΕΝΩ προπονείστε ΑΛΛΑ υδατάνθρακες (carbs).

Το σώμα μας έχει 2 συστήματα καύσης για να το πούμε έτσι απλά, την αεροβική και αναεροβική, η διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ότι η το αερόβιο σύστημα καύσης χρησιμοποιεί το οξυγόνο ως καύσιμο ενώ το αναερόβιο όχι.

Αυτό που συμβαίνει όταν καίμε ενέργεια είναι ότι ξεκινάμε την καύση με το αερόβιο σύστημα, και μόλις περάσουμε το σημείο όπου υπάρχει αρκετό οξυγόνο στο ενεργειακό μας σύστημα για να προσφέρει αερόβια ενέργεια στους μυς, ξεκινά το αναερόβιο σύστημα. Αυτή είναι η γνωστή "SUPRA-αεροβική ζώνη". Για να φτάσει κανείς εκεί θα πρέπει να πάει το ρυθμό της καρδιάς του/ της πέρα ​​από αυτό που συνήθως αναφέρεται ως "Target Zone Heart Rate" με τη χρήση κοινού αερόμπικ και να χρησιμοποιήσει έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να μετρήσει τον εαυτό του/ της κατά την εκτέλεση αυτού του προγράμματος.

H Ατομική Προπόνηση Tabata περιλαμβάνει:

 - 2-5 λεπτά προθέρμανσης

διαρκεί 4 λεπτά και ολοκληρώνεται σε 8 κύκλους, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

 - 20 δευτερόλεπτα άσκησης "all-out" με μέγιστη ένταση 

 - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή αερόβιας άσκησης)

- 2 λεπτά ψύξη

Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα (επιτρέψτε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα της ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων καθώς το σώμα σας χρειάζεται να επουλωθεί, να αυξήσει τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων, κλπ.).

Όργανα Γυμναστικής: όπως περιστρεφόμενο ή σταθερό ποδήλατο, versaclimber, μηχανή κωπηλασίας, ελλειπτικό, διάδρομος (η μόνη επιλογή σας είναι να πατήσετε στις πλευρές και να σταματήσετε εντελώς, επειδή το μηχάνημα δεν θα ανταποκριθεί αρκετά γρήγορα στις απαιτούμενες γρήγορες αλλαγές σε ταχύτητα κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος πρωτοκόλλου Tabata) ή άλλο κομμάτι του cardio εξοπλισμού που επιτρέπει τη σταδιακή αύξηση της αντίστασης, της ταχύτητας κ.λπ. και χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς των ποδιών σας.

Μετρητή Καρδιακών Παλμών: για να καταγράφετε τους καρδιακούς σας παλμούς καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Το Tabata είναι εξαιρετικό για να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση αν δεν έχετε χρόνο,  ή αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητα σας. Ωστόσο, τα οφέλη και τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται καλύτερα εάν το άτομο κάνει μια "all-out" (σκληρότερη/ ταχύτερη) προπόνηση καθώς το Tabata στοχεύει στον παράγοντα της έντασης της προπόνησης σε μικρό χρονικό διάστημα και όχι στην επανάληψη πολλών γύρων.

Ωστόσο, ένας αρχάριος θα πρέπει να αναπτύξει σταδιακά την αντοχή του και συνήθως συνιστάτε να μην αρχίσει το Workout Protocol Tabata όπως περιγράφεται συνήθως αλλά να το προσαρμόσει στις αντοχές του και να αρχίσει σιγά σιγά να χτίζει αντοχή.

Για να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης προσθέστε πρώτα ένα διάστημα στην προπόνηση σας κάθε φορά που βελτιώνεται το RHR κατά την τελευταία σας προπόνηση μέχρι να φτάσετε στους 8 κύκλους. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να κερδίζετε καρδιακή φυσική κατάσταση αυξάνοντας την ένταση / ένταση όταν βλέπετε τη βελτίωση του RHR.

Ενδεικτικά:

Αρχάριοι (2 κύκλοι)

Μεσαίας Φυσικής Κατάστασης (4 κύκλοι)

Προχωρημένοι (5 κύκλοι)